So funktioniert Low Carb, wenn die ganze Familie mit am Tisch sitzt

Low Carb im Familienalltag: So geht’s ganz einfach

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Wenn du an Low Carb im Familienalltag denkst, hast du eine Szene im Kopf, wie du an ein paar Salatblättern knabberst, während deine Kinder nach Nudeln schreien? Keine Sorge, die Realität sieht zum Glück anders aus. Du musst dich nicht zwischen Low Carb und Familienfrieden entscheiden, nicht jeden Abend zwei komplett unterschiedliche Gerichte kochen - und schon gar nicht lustlos auf langweiligem Essen herumkauen.

Ich zeige dir, wie du dich Low Carb ernähren kannst, wenn die ganze Familie mit am Tisch sitzt. Statt Pasta-Berge und Weißmehl-Wolken habe ich für dich clevere Alternativen, die sättigen, schmecken und mit einem guten Gefühl auf dem Teller landen. Als Ernährungsberaterin sage ich dir auch, worauf du achten musst, damit deine Kinder alles bekommen, was sie brauchen. Denn manchmal ist das eben: eine volle Ladung Kohlenhydrate.

Das Beste: Mit meinen Rezepten und Tricks kannst du sofort loslegen.



Clever kombiniert: Low Carb mit dem Tellerprinzip

Du hast sicher schon vom Tellerprinzip gehört: Erwachsene füllen den Teller zur Hälfte mit Gemüse, zu einem Viertel mit Eiweiß (z.B. Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte) und zu einem Viertel mit Kohlenhydraten.

Aber - und das ist wichtig - Kinder haben andere Bedürfnisse. Sie rennen viel herum, sie wachsen, sie brauchen einfach mehr Energie. Das bedeutet: mehr Kohlenhydrate sind für sie völlig okay, manchmal sogar nötig. Wenn du ihnen die gleiche Telleraufteilung wie dir vorsetzt, kann es passieren, dass sie davon nicht satt werden - und irgendwann auch streiken und das Gemüse nicht essen wollen.

Elternteller: ½ Gemüse, ¼ Protein, ¼ Kohlenhydrate.

Kinderteller: etwas Gemüse, ausreichend Kohlenhydrate, dazu Proteine - Hauptsache: satt und zufrieden


Das Tellerprinzip in der Praxis: mal low carb, mal nicht

Es gibt Lasagne.
Bereite zusätzlich einen einfachen, gemischten Salat zu - mit Blattsalat, Mini-Tomaten, Gurken und etwas Weißweinessig und Kräutersalz als Dressing.

Elternteller: ½ - ¾ Salat + ¼ Lasagne
Kinderteller: 1/4 Salat als Beilage + ein großes Stück Lasagne


Es gibt Spaghetti Carbonara.

Elternteller: Viel Salat, eine kleine Tellerecke voll Spaghetti Carbonara.
Kinderteller: Genau umgekehrt.


Es gibt Nudelauflauf mit Gemüse.
Befülle zwei Auflaufformen, aber leicht unterschiedlich.

Normale Version: Nudeln + Gemüse + Soße nach Rezept
Low Carb Variante: Mehr Gemüse + Soße nach Rezept + weniger Nudeln (so wird es Low Carb, nicht No Carb) oder Linsennudeln (so wird es proteinreicher)


Ofengemüse steht auf dem Wochenplan.

Nach meinem Rezept mit Kartoffeln und Dip ist Ofengemüse ein buntes, gesundes Familiengericht. Damit die, die Low Carb essen, nicht die Kartoffeln rausfischen müssen, platziere das Gemüse und die Kartoffeln einfach getrennt voneinander auf dem Blech - so kann sich später jeder auf den Teller packen, was zu seiner aktuellen Ernährung passt.


Es gibt Pellkartoffeln mit Quark.

Für eine kohlenhydratarme Variante weniger Pellkartoffeln auf den Teller schaufeln, dafür zusätzlich gekochtes Gemüse wie Blumenkohl und Brokkoli zum Quark servieren.


Es gibt leichtes Hähnchencurry.

Klassischerweise wird das Curry mit Reis serviert - für die Kids eine super Idee. Wer eine proteinreiche Low-Carb-Beilage dazu sucht, öffnet sich eine kleine Dose Cannellini-Bohnen. Die weißen Bohnen gibt es fix und fertig zu kaufen, so dass man sie nur noch kurz abwaschen muss. Cannellini schmecken lecker und machen satt.


Low Carb Gerichte, die nur eine sättigende Beilage für Kinder brauchen

Einige Gerichte sind fast aus Versehen kohlenhydratarm - und machen trotzdem alle glücklich. Für Kinder gibt’s einfach noch eine passende Beilage dazu. Die Low-Carb-Esser können die Gerichte pur genießen oder sich eine Low Carb Beilage wie Blumenkohlreis, Selleriepüree, Bohnen oder ein Eiweiß-Brot dazu machen.

Serviervorschläge zum Nachmachen:

Es gibt Chili Con Carne.

Beilage für Kinder: Reis
Für Low-Carb-Esser: pur genießen oder mit Blumenkohlreis


Es gibt Wirsingeintopf.

Beilage für Kinder: Salzkartoffeln
Für Low-Carb-Esser: pur genießen


Es gibt Hähnchenbrust Tomate Mozzarella.

Beilage für Kinder: Bandnudeln
Für Low-Carb-Esser: pur genießen oder mit einer großen Portion gekochtem Gemüse


Es gibt Rouladentopf.

Beilage für Kinder: Spätzle
Für Low-Carb-Esser: pur genießen oder mit einer großen Portion Rotkohl


Es gibt Lachs aus der Heißluftfritteuse.

Beilage für Kinder: Kartoffelpüree
Für Low-Carb-Esser: als Topping auf gemischtem Salatteller genießen oder mit Selleriepüree


Es gibt Rote-Linsen-Curry.

Beilage für Kinder: Reis oder Fladenbrot
Für Low-Carb-Esser: pur genießen oder mit Blumenkohlreis oder Eiweißbrot


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Ideen, die du sofort umsetzen kannst

Gyros nach Gusto:

Für die Kinder gibt’s Gyros Pita im Brot mit schön viel Zaziki. Low-Carb-Liebhaber genießen das Gyros auf einem Bett aus frischen Salat mit Gurke, Zwiebel und einem ordentlichen Klecks Zaziki - sättigend, proteinreich und kohlenhydratarm.

Burger zum Selberbauen:

Während die Kinder ihren Burger mit Burger-Brötchen, Ketchup und allem Drum und Dran genießen, kommt für die Low-Carb-Esser ein brotloser Burger auf den Teller. Dafür das Hackfleischpattie kleinzupfen, auf einen großen Salatteller geben und mit Tomaten, Zwiebeln, Gewürzgurke und einem Klecks leichter Burgersoße toppen. Großartiger Genuss, weniger Kohlenhydrate.

Hot Dog für alle:

Die Kids lieben Hot Dog im Brötchen - mit Würstchen, Senf und Ketchup. Die Low-Carb-Version ist ein Hot-Dog-Salat mit kleingeschnittenem Würstchen, Senf-Dressing, Gewürzgurken und Zwiebeln auf einem knackigen Salatbett - überraschend lecker und leicht.

Omelette mit Mitspracherecht:

Omelette geht immer - vor allem, wenn jeder selbst bestimmen darf, was reinkommt: Paprika, Spinat, Käse, Schinken oder alles zusammen. Für die einen gibt’s dazu ein Stück Baguette oder Brot, für die anderen reicht ein frischer Salat als Beilage. Und alle sind glücklich.

Abendbrot nach Wunsch:

Der Tisch wird gedeckt mit allem, was dazugehört: Brot, Frischkäse, Kräuterbutter, Wurst und Käse nach Belieben. Dazu kommt eine bunte Auswahl an Rohkost sowie frischer Kräuterquark oder Zaziki. Auch eine Low-Carb-Auswahl sollte aufgetischt werden wie Eiweißbrot, Harzer Käse, gekochte Eier.

Als schnelles Sattmacher-Highlight kommt noch ein 5-Minuten-Bohnensalat dazu. Hier das Bohnensalat-Blitzrezept in einem Satz: Weiße Bohnen aus dem Glas abspülen und mit Essig, Salz, Pfeffer, einer gewürfelten Zwiebel sowie Petersilie mischen.

Und dann schaufelt sich jeder das auf den Teller, worauf er Lust hat und was zur aktuellen Ernährungsweise passt.

Desserts und Kuchen für das Low-Carb-Familienessen

Low Carb muss sich nicht auf die Hauptmahlzeit beschränken. Ich serviere süße Ideen mit wenig Zucker und Kohlenhydraten, die schmecken und satt machen. Zum Nachtisch, auf der Kaffeetafel oder als Snack - diese Süßspeisen kommen immer gut an. Das Beste: Sie sind familienerprobt.

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Kommentare

Eva (02.04.2025)
Nach dem Baukastensystem Mahlzeiten anbieten ist eine tolle Idee und wird hier jetzt sicher öfter ausprobiert.

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