Low Carb Lebensmittel

Du hast sicherlich schon einmal etwas von einer „Low-Carb” Diät gehört - dabei handelt es sich um eine bestimmte Ernährungsweise, die vor allem, bei der Gewichtabnahme eine Rolle spielt, aber auch zu einem rundum gesunden Lebensstil beitragen kann. In diesem Artikel erwartet dich alles Wissenswerte rund um das Thema Low Carb Lebensmittel.

Was bedeutet Low Carb?

"Low Carb" leitet sich von dem Begriff "low carbohydrate" ab, was auf Deutsch "wenig Kohlenhydrate" bedeutet. Auch wenn Kohlenhydrate nicht immer süß schmecken, handelt es sich hierbei um Zucker, die in Einfach-, Zweifach- und Vielfach-Zucker unterschieden werden. Zu den Kohlenhydraten gehören:

• Einfachzucker Glucose (Traubenzucker)
• Fructose (Fruchtzucker)
• und Galaktose (Schleimzucker)

Aus diesen Einfachzuckern sind die etwas komplexeren Zweifach- und Vielfachzucker aufgebaut. Beim Abnehmen kann es hilfreich sein, diese Zucker auf dem Speiseplan zu reduzieren, weshalb die Low-Carb Ernährung als Grundlage für viele gewichtsreduzierende Diäten dient. Bei den meisten Diäten dieser Art soll der Anteil der Kohlenhydrate möglichst unter 25 Prozent der Gesamtnahrung ausmachen - in der Realität decken die meisten im Durchschnitt allerdings rund 50 Prozent ihrer Gesamtnahrung durch Kohlenhydrate ab.

Bei einer Low-Carb-Ernährung versucht man also größtenteils auf Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot, Nudeln und Reis zu verzichten. Aber auch Obst- und Gemüsesorten mit besonders hohem Kohlenhydratanteil wie beispielsweise Bananen, Weintrauben oder Mais gehören nicht regelmäßig in die Low Carb Ernährung.

Typische Low-Carb-Lebensmittel

Damit du dennoch deinen täglichen Bedarf decken kannst, gibt es ein paar Dinge, die beachtet werden sollten, denn Kohlenhydrate sind für den Körper eine wichtige Energiequelle. Fällt diese weg, muss der Körper auf Fettreserven zurückgreifen, weshalb die kohlenhydratreichen Lebensmittel vor allem durch hochwertige fettreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Avocados, Nüsse oder Fisch, ersetzt werden sollten. Außerdem ist es auch wichtig, denn Eiweißanteil der Gesamternährung zu erhöhen.

Ein Lebensmittel gilt als Low Carb, wenn es wenige, bis keine Kohlenhydrate enthält.

Low Carb Lebensmittel

• Fleisch (Geflügel, Rind und Schwein)
• Eier
• Fisch und Meeresfrüchte
• Milchprodukte (Hartkäse, Weichkäse, Schmelzkäse, etc.)
• Gemüse mit niedrigen Kohlenhydratanteil (Brokkoli, Gurke, Spargel, Zwiebeln, etc.)
• Früchte mit niedrigen Kohlenhydratanteil (Tomaten, Avocado, Erdbeeren, Heidelbeeren, etc.)

Für wen eignet sich eine Low-Carb-Ernährung?

Du möchtest dich bewusster ernähren oder strebst sogar eine zusätzliche Gewichtsreduktion an? Dann kann sich die kohlenhydratarme Ernährungsform für dich eignen!

Bei chronischen Erkrankungen sollte jedoch die Ernährung nur unter Absprache mit einem Arzt umgestellt werden.

Für Schwangere und Stillende ist diese Form der Ernährung nicht zu empfehlen, da diese einen erhöhten Grundumsatz haben, welcher sich über eine kohlenhydratarme Ernährung nur schwer bis kaum erreichen lässt.

Gleiches gilt für Babys und Kinder. Hier sollte auf keinen Fall die Menge der Kohlenhydrate reduziert werden, da diese vor allem in Wachstumsphasen relevant sind.

Low Carb im Familienalltag

Auch wenn Babys und Kinder nicht Low Carb ernährt werden sollten, lässt sich diese Ernährungsform gut im Familienalltag umsetzen. Meist lassen sich Low Carb Mahlzeiten ganz einfach durch eine Kohlenhydratquelle, wie Nudeln oder Kartoffeln, ergänzen und können so für jedes Familienmitglied vollwertig gestaltet werden.

Leckere Low Carb Rezepte für die ganze Familie findest du zum Stöbern und Ausprobieren auch auf meinem Blog.

Low-Carb-Ernährung und vegan?

Ja, auch das lässt sich vereinbaren. Hierbei muss jedoch die biologische Wertigkeit berücksichtigt werden.

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden kann. Als Referenzwert hierfür dient das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Hühnereiweiß lässt sich demnach optimal in körpereigenes Eiweiß umwandeln.

Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist die biologische Wertigkeit meist etwas geringer. Doch keine Sorge, denn die biologische Wertigkeit lässt sich ganz einfach durch eine gezielte Kombination von mehreren Lebensmitteln erhöhen. Kombiniert man beispielsweise Reis mit Tofu aus Soja, erhält man eine biologische Wertigkeit von 111.

Des Weiteren ist es wichtig, auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu achten, damit auch alle kritischen Nährstoffe in ausreichenden Mengen aufgenommen werden. Für einige Nährstoffe empfiehlt es sich, nach Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin, zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, da der Bedarf von manchen Vitaminen nur schlecht bis kaum über vegane Lebensmittel abgedeckt wird.

Vegane Lebensmittel die sich für eine Low-Carb-Ernährung eignen:

• Pilze
• Nüsse (Walnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse)
• Samen (Chia Samen, Leinsamen, Hanfsamen)
• Sojaprodukte (Tofu, Tempeh)
• Hülsenfrüchte (Weiße Bohnen, Kichererbsen, Kidney Bohnen)

Was muss beim Einkauf beachtet werden?

Auch beim Einkaufen sollten ein paar Dinge beachtet werden. Denn einige Kohlenhydrate sind nicht direkt auf den ersten Blick als solche zu erkennen. Gerade zum Beginn einer Ernährungsumstellung ist ein Blick auf die Zutatenliste der Lebensmittel hilfreich. Denn Zucker ist nicht gleich Zucker. Häufig wird in verarbeiteten Lebensmitteln Zucker in den unterschiedlichsten Formen zugesetzt.

Low Carb Lebensmittel für leckere Rezepte verwenden

Wie du nun sicher gemerkt hast, bedeutet eine Low Carb Ernährungsweise nicht, dass du auf etwas verzichten musst. Probiere doch gerne mal eines meiner liebsten Low Carb Rezepte aus.

• Low Carb Schüttelpizza
• Low Carb Hüttenkäsetaler
• Low Carb Zucchini Lasagne

Entdecke meine Rezepte - Kurzvideos für dich