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Während werdende Mamas in der Schwangerschaft auf allerhand Lebensmittel verzichten sollten, um ihrem Ungeborenen nicht zu schaden, gibt es für die Ernährung in der Stillzeit prinzipiell keine Einschränkungen mehr. Dass Alkohol aber weiterhin tabu ist, sollte sich von selbst verstehen!

In diesem Beitrag findest du Tipps rund um die Ernährung in der Stillzeit sowie weiter unten meine große Sammlung mit Rezepten für die Stillzeit.

Was muss ich bei einer gesunden Ernährung in der Stillzeit beachten?

Für eine gesunde Ernährung in der Stillzeit brauchst du im Wesentlichen nichts anderes beachten, als bei einer gesunden ausgewogenen Ernährung sonst auch.

Die Ernährung sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein:


Mütter haben in der Stillzeit einen erhöhten Calciumbedarf. Deshalb solltest du 3x am Tag beherzt bei Milchprodukten zugreifen. Dazu zählen neben einem Glas Milch auch Käse, Joghurt und Quark. Zudem solltest du bei Mineralwasser solche Sorten wählen, die einen Kalziumgehalt von mindestens 150 mg je Liter aufweisen.

Ebenso wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure. Diese steckt v.a. in Tomaten, Vollkornprodukten, Feldsalat und Orangen.

Außerdem ist in der Stillzeit eine ausreichende Jod-Versorgung unumgänglich. Diese stellst du sicher, indem du bei Brot und Salz jodhaltige Varianten bevorzugst und regelmäßig Fisch isst. In Absprache mit deinem Arzt kann auch die tägliche Einnahme einer Jodtablette ratsam sein.

Muss ich in der Stillzeit für zwei essen?

Der Kalorienbedarf ist in der Stillzeit sogar gegenüber der Schwangerschaft erhöht, da wichtige Nährstoffe und Energie an das Kind weitergegeben werden. Eine stillende Frau benötigt ungefähr 600 Kalorien mehr als eine nicht-stillende Frau. Das heißt aber nicht, dass eine stillende Frau für zwei essen sollte. Der Mehrbedarf an Kalorien sollte durch Lebensmittel der gesunden Mischkost gestillt werden.

Darf ich während der Stillzeit eine Diät halten?

Das ist nicht zu empfehlen, da eine rasche Gewichtsabnahme einerseits die Milchmenge negativ beeinflussen kann und andererseits Schadstoffe in die Muttermilch gelangen, die mit dem Fettgewebe vom Körper der Mutter abgebaut werden. Lies dir dazu gern mal meinen Beitrag zum Thema Abnehmen in der Stillzeit durch.

Sollte ich bestimmte Lebensmittel aus Gründen der Allergieprevention meiden?

Nein, das solltest du nicht! Je ausgewogener du dich ernährst, desto besser ist es für dich und dein Baby! Eine abwechslungsreiche Ernährung trainiert das Immunsystem des Babys und gibt ihm einen Eindruck der vielen verschiedenen Geschmacksnoten. Die Finger solltest du nur von den Lebensmitteln lassen, von denen du weißt dass sie dir nicht bekommen.

Darf ich in der Stillzeit Kaffee trinken?

Mäßiger Kaffeegenuss ist in der Stillzeit erlaubt. Da das Koffein über die Muttermilch allerdings in den kindlichen Körper übergeht, sollten es nicht mehr als 1-2 Tassen täglich sein. Am besten wird der Kaffee direkt nach einer Stillmahlzeit getrunken - nach spätestens 5 Stunden ist das Koffein wieder abgebaut. Der Körper des Babys braucht jedoch 3 Tage um das Koffein wieder komplett abzubauen. Beobachtet einfach, wie sich Euer Baby verhält. Während manchen Babys gar nichts anzumerken ist, drehen andere sehr auf. Dann ist es vielleicht doch eher ratsam den Kaffeegenuss einzuschränken.

Was viele nicht wissen ist, dass Koffein neben Schwarztee auch in diversen Eistees, Softdrinks, Energy Drinks und sogar in Schokolade enthalten ist. So enthält eine 100 g Tafel dunkle Schokolade satte 90 mg Koffein, 1 Tafel Vollmilchschokolade 15 mg und Tee bis zu 50 mg. Zum Vergleich: in einer Tasse Kaffee finden sich 80 -120 mg, in einem Espresso 50 mg Koffein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt stillenden Frauen, ihren Koffeinkonsum auf maximal 300 mg am Tag zu beschränken. So könnt ihr euch selber ausrechnen was im Rahmen ist und was nicht.

Welche Lebensmittel verursachen Blähungen beim Baby?

In vielen Foren zur Ernährung in der Stillzeit erhält man auf die Frage, welche Lebensmittel Mama in der Stillzeit bevorzugen oder meiden sollte die Antwort, dass Mama auf nichts verzichten muss. Ein oft gehörter Ratschlag lautet, alles nach und nach in kleinen Mengen auszuprobieren um herauszufinden, auf welche Lebensmittel der Säugling reagiert. Schließlich ist es wissenschaftlich nicht erwiesen, dass blähende Substanzen mit der Muttermilch in den Organismus des Babys übergehen.

Es mag sein, dass es Babys gibt, die unempfindlich sind und schon recht früh viele Lebensmittel vertragen, die als blähende Lebensmittel bekannt sind. Meine beiden Jungs waren da jedoch anders! Ich habe in den ersten 4 Lebensmonaten höchstens 3x ein berüchtigtes Lebensmittel probiert - die Antwort darauf war immer ein schreiendes, verkrampftes Baby das sich für einige Stunden kaum beruhigen ließ. Da mir das unendlich leid tat, habe ich in meiner Ernährung blähende Lebensmittel außen vorgelassen. Mit Beginn des Beikostalters wurde ich jedoch etwas lockerer und nach und nach fanden immer mehr Lebensmittel den Weg zurück auf meinen Speiseplan.

Doch nun zur eigentlichen Frage, welche Lebensmittel denn blähen ... Ich habe Euch die bekanntesten Vertreter in einer Tabelle zusammengestellt. Über Ergänzungen und Kommentare freue ich mich per eMail jederzeit. Diese Liste blähender Lebensmittel sollte jedoch keinesfalls als Liste erlaubter und verbotener Lebensmittel betrachtet werden:

Wo finde ich Rezepte für die Stillzeit?

Da meine Kinder so empfindlich waren, wurde mein Speiseplan zu Beginn der Stillzeit schnell eintönig. Damit es Euch nicht so geht, haben wir Rezepte die keine blähenden Lebensmittel erhalten gesondert in unserer Rezepte-Sammlung gekennzeichnet. So kannst du weiter unten durch meine Ideen stöbern.

Welche Lebensmittel können einen wunden Po beim Baby verursachen?

Säurehaltige Lebensmittel wie Citrusfrüchte, Tomaten und Erdbeeren können einen wunden Po beim Baby verursachen. Am besten probiert ihr diese Lebensmittel nach und nach in Maßen aus. Wenn sie dem Baby gut bekommen, könnt ihr sie regelmäßig verzehren.

Wie viel sollte ich in der Stillzeit trinken?

Die meisten Mütter haben während der Stillzeit automatisch mehr Durst. Das Erreichen der empfohlenen Trinkmenge von ca. 2 Litern ist daher selten ein Problem. Am besten eignen sich Wasser, Saftschorlen und ungesüßter Tee. Zum Anstoßen kannst du gern mal durch meine zahlreichen alkoholfreien Cocktails stöbern.

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