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Rote Linsen Rezepte - gesund, einfach & lecker

Ob als Linsenbolognese oder als rotes Linsen Curry, die Zubereitung von roten Linsen ist kinderleicht und gerade für den stressigen Alltag geeignet. Ich mag die kleinen roten Hülsenfrüchte sehr gerne, denn sie sind gesunde Powerpakete und eine tolle Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen. Hier habe ich dir meine liebsten Rezepte mit roten Linsen zusammengestellt - lasse dich inspirieren.

Wie lange müssen rote Linsen kochen?

Rote Linsen haben eine viel kürzere Kochzeit als andere Linsensorten und sind daher superpraktisch, wenn es mal schnell gehen muss. Für Linsensuppen, Currys oder Brotaufstriche werden die roten Linsen 10-15 Minuten sanft geköchelt, bis sie schön weich sind. Für Salate mag ich sie etwas bissfester und gare die Linsen für 7-8 Minuten.

Rote Linsen kochen: 3 Tipps für die Zubereitung

• Rote Linsen waschen: Bevor die Linsen im Kochtopf landen, spüle ich sie in einem feinen Sieb unter fließendem kalten Wasser ab. So vermeide ich eine starke Schaumbildung beim Kochen und verhindere, dass sich Schmutz und Verunreinigungen ins Essen schleichen.
• Sanftes Köcheln: Zu den gewaschenen Linsen gesellt sich im nächsten Schritt kaltes Wasser - am besten die doppelte Menge. Alles einmal aufkochen und dann die roten Linsen bei geschlossenem Deckel und schwacher Hitze sanft köcheln lassen. Behalte die Linsen beim Kochen im Auge, da sie schnell zu Brei werden können. Rühre sie regelmäßig um und teste ihre Konsistenz. Sind sie zu hart? Dann lasse sie noch etwas länger köcheln. Sollte das Wasser fast vollständig aufgesogen sein, gib etwas mehr Wasser hinzu.
• Kein Salz im Kochwasser: Anders als bei Nudeln verwende ich kein Salz im Kochwasser für die Linsen, da dies die Kochzeit verlängern kann. Stattdessen würze ich meine roten Linsen Rezepte nach dem Kochen mit Salz und anderen aromatischen Gewürzen wie Kurkuma, Paprikapulver oder Currypulver.

Vegane und vegetarische rote Linsen Rezepte

Rote Linsen Rezepte sind wunderbare pflanzliche Eiweißquellen, vor allem für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Im gekochten Zustand liefern rote Linsen bis zu 9 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Gut zu wissen: Je kürzer die Kochzeit, desto mehr Eiweiß bleibt in den Hülsenfrüchten enthalten. Im Rohzustand enthalten rote Linsen beeindruckende 27 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Die zarten Hülsenfrüchte sind daher ein köstlicher und gesunder Fleischersatz. Statt Frikadellen mache ich mir und meinen Kindern gerne Linsenbratlinge, die wir zum Beispiel mit selbstgemachter Guacamole auftischen oder als Burger oder Wrap genießen.

Auch mein einfaches Rotes Linsen-Dal ist superlecker, vegan, gesund - und eines der besten Linsengerichte für kalte Herbst- oder Wintertage.

Gesunde rote Linsen Rezepte für Kinder

Rote Linsen sind wahre Kraftpakete an wichtigen Nährstoffen, die für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern unerlässlich sind. Deshalb sollten rote Linsen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen:

1. Eiweiß: Wie ich bereits erwähnt habe, enthalten rote Linsen eine gute Menge pflanzliches Protein, das wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper ist, einschließlich Muskeln, Haut und Haare.
2. Ballaststoffe: Ballaststoffe sind für eine gesunde Verdauung unverzichtbar und helfen unter anderem dabei, Verstopfung vorzubeugen. Doch nicht nur das. Rote Linsen gehören zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln, die dazu beitragen, dass die Darmflora im gesunden Gleichgewicht ist. Je gesünder die Darmflora, desto stärker ist das Immunsystem unserer Kleinen und desto weniger Allergien können beispielsweise auftreten. (1)
3. Eisen: Eisen ist für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper wichtig. Da ein Eisenmangel bei Kindern häufig vorkommen kann, sind Hülsenfrüchte und vor allem die roten Linsen eine gute pflanzliche Eisenquelle. Kombiniere sie am besten mit Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind. Sie fördern die Aufnahme von Eisen im Körper.
4. Vitamine und Mineralstoffe: Rote Linsen enthalten verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin B6, Folsäure, Zink, Magnesium und Kalium, die alle wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Kindern sind. Zink ist zum Beispiel, neben Eisen, das mengenmäßig wichtigste Spurenelement im Körper. Es trägt dazu bei, dass das Immunsystem reibungslos funktioniert, dass die kognitiven Fähigkeiten, die Wundheilung sowie das Zellwachstum normal ablaufen können, dass Hormone gebildet werden und Knochen, Haare, Nägel und Hautzellen gesund bleiben und wachsen können. Doch vor allem unterstützt Zink unsere Kinder in ihrer Wachstumsphase.

Spielend leicht kannst du vielseitige Gerichte für deine Kinder zaubern, die ihnen gute Nährstoffe schenken. Gleichzeitig können sie neue Geschmacksrichtungen und Texturen entdecken. Wie wäre es mit einer veganen Lasagne-Suppe oder grünen Spinatpfannkuchen gefüllt mit roten Linsen? Deine Kinder werden Augen machen.

Sollten deine Kinder die Textur von Linsen noch etwas verschmähen, dann hilft es manchmal schon, wenn du die gekochten Linsen pürierst - zum Beispiel bei der Linsenbolognese. Und zack, werden die roten Linsen genüsslich verspeist. Versprochen.

Quellen:

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