Kalorienarm für die Familie kochen: So klappt es ohne Verzicht

"Was kann ich kochen, damit ich auf mein Gewicht achte, die Familie aber trotzdem satt und zufrieden ist?"

Die Frage nach Tipps zum kalorienarm kochen erreicht mich sehr oft. Viele von euch schreiben mir Nachrichten wie:



Auch ich kenne dieses Problem sehr gut. Als Mama möchte ich kalorienbewusst essen, aber natürlich nicht ständig ein Extraessen für den Rest der Familie zubereiten. Deshalb habe ich hier meine besten Tipps gesammelt, wie du kalorienarme Familiengerichte zaubern kannst - ohne Verzicht auf Genuss.

Tipps für kalorienarme Familiengerichte

1. Weizenmehl reduzieren

Helles Weizenmehl liefert viele schnell verfügbare Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffe. Eine einfache Möglichkeit, Mahlzeiten gesünder zu gestalten, ist der reduzierte Einsatz von Weizenmehl. Ersetze einen Teil durch Vollkornmehl oder verwende Alternativen wie Dinkelmehl. So wird das Essen ballaststoffreicher und macht länger satt. Du sparst Kalorien, da du weniger isst.

2. Vollkornprodukte geschickt integrieren

Vollkornnudeln enthalten mehr Ballaststoffe und sorgen für eine längere Sättigung. Führe deine Familie langsam daran heran: Koche zunächst halb Vollkorn-, halb normale Nudeln oder serviere zwei Sorten. Für dich kannst du auch auf kalorienarme Linsen- oder Kichererbsennudeln ausweichen und sie mit der gleichen Sauce wie für den Rest der Familie kombinieren.

3. Haferflocken statt Semmelbrösel

Haferflocken sind eine nährstoffreiche Alternative zu Semmelbröseln. Beim Panieren von Schnitzeln oder als Bindemittel in Frikadellen mit Gemüse und Gemüsepuffern sorgen sie für mehr Ballaststoffe und eine längere Sättigung - ohne dass der Geschmack darunter leidet.

4. Fettarmes Fleisch wählen

Setze auf fettarme Fleischsorten, wenn du Gerichte wie unsere schnelle Lasagne zubereitest. Reines Rinderhackfleisch (ca. 10 % Fett) enthält nur etwa 190 kcal pro 100 g, in gemischtem Hackfleisch (ca. 20 % Fett) stecken dagegen etwa 260 kcal. Auch Hähnchen oder Pute sind leichte, eiweißreiche Alternativen.

5. Beim Kochen Fett sparen

Mit einfachen Tricks kannst du Fett reduzieren und so kalorienarm kochen:

• Die Sahne im Rezept einfach zur Hälfte durch Milch oder Brühe ersetzen.
• Statt Crème fraîche (30 % Fett) zu verwenden, besser auf Crème légère (ca. 12 % Fett), saure Sahne (ca. 10 % Fett) oder Schmand (20-24 % Fett) zurückgreifen.
• Kokosmilch enthält viele Kalorien. Du kannst sie zur Hälfte verdünnen oder durch einen ungesüßten Kokosdrink ersetzen. Oder du bereitest Gerichte ohne sie zu, wie mein Hähnchen-Ananas-Curry zu.

6. Auf Tomatensoßen setzen

Tomatensoßen sind ideal für kalorienarme Gerichte. Sie liefern wenig Kalorien und viel Gemüse. Koche für deine Familie statt Tortellini mit Käsesoße doch mal Tortellini mit Tomatensauce. Ich bin sicher, sie werden diese Pasta genauso lieben!

7. Leichte Salatdressings zubereiten

Vermeide cremige Dressings. Eine einfache Alternative: Salat mit gutem Olivenöl und Essig würzen oder ein Dressing auf Basis von Gemüsebrühe mit etwas Öl und Essig anrühren.

8. Weniger Fett dank beschichteter Pfannen

Beim Braten in beschichteten Pfannen brauchst du weniger Fett. Komplett auf Fett solltest du nicht verzichten, da es ein Geschmacksträger ist und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine unterstützt. Alternativ kann ich dir auch meine Heißluftfritteuse Rezepte empfehlen, die alle sehr fettarm zubereitet werden.

9. Natürlich süßen mit Obst

Viele Desserts kannst du mit Obst statt Zucker süßen. So stillst du die Lust auf Süßes auf gesündere Weise. Probier doch mal diese Rezepte aus, die bei meiner Familie immer richtig gut ankommen:

• Bananenpancakes
• Apfelwaffeln
• Erdbeerquark

Kalorienarme Familienrezepte, die allen schmecken

Du findest in meiner Sammlung viele kalorienarme Rezepte die leicht, lecker und familientauglich sind:

• Eiermuffins
• Schnelle Hähnchenpfanne mit Senfsauce
• Curry Geschnetzeltes
• Tomatensuppe
• Zucchinipuffer mit Haferflocken

Mein Fazit: Kalorienbewusst kochen kann so einfach sein

Mit einfachen Tricks, bewussten Entscheidungen und etwas Übung kannst du kalorienbewusst kochen, ohne dass deine Familie auf Genuss verzichten muss. Ich spreche da aus Erfahrung, denn all diese Tipps habe ich selbst in meiner Familienküche ausprobiert - mit Erfolg. Außerdem musst du nicht gleich alles auf einmal umsetzen: Schon kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied. Du kannst also immer mal wieder einen Tipp in deinen Alltag integrieren. Und wenn du dich daran gewöhnt hast, nimmst du dir einfach den nächsten Tipp vor.