Vegetarische Rezepte

Schnelle und einfache Ideen für fleischlose Hauptgerichte als Familienkost für Erwachsene und Kinder

Vegetarische Gerichte können viel mehr sein als nur Salat, Rohkost und Getreide. Denn fleischlose Gerichte haben auch richtig Genussfaktor und Sattmacherpotenzial. Obendrein tust du damit dir und der Gesundheit deiner Familie richtig was Gutes!

Damit auch Fleischesser sich genussvoll über das Grünzeug hermachen, verrate ich dir hier die besten Rezepte für eine vegetarische Ernährung. Mein vegetarischer Wochenplan ist ideal, wenn du nicht lange Rezepte suchen willst. Du findest darin 28 Hauptgerichte, die ich dir für einen Monat durchgeplant habe.

Vegetarische Familienrezepte

Kinder lieben vegetarisches Essen

Der Gedanke erscheint dir auf den ersten Blick vielleicht etwas abwegig, aber wenn du mal genauer darüber nachdenkst, dann ist es so: Viele Kindergerichte sind von Natur aus schon vegetarisch!

• Kartoffeln mit Spinat und Spiegelei
• Pfannkuchen
• Nudeln mit Tomatensauce
• Kartoffelpuffer mit Apfelmus
• Eier in Senfsosse

All das schmeckt nach den Aromen unserer Kindheit und erinnert uns an das Mittagessen von Oma. Und da bei Oma Fleisch etwas Besonderes war, war es ganz normal, nicht täglich Fleisch und Wurst auf dem Teller zu haben. Mit vielseitig und ausgewählten Zutaten ist eine vegetarische Ernährungsform für Kinder überhaupt kein Problem!

Warum eine Veggie-Ernährung für Kinder eine gute Idee ist:

• Ernährungsgewohnheiten werden in den ersten zehn Lebensjahren angelegt
• Pflanzliche Produkte sind meist weniger verarbeitet und schadstoffbelastet
• Geringeres Risiko für Adipositas (Übergewicht)
• Höhere Ballasstoffzufuhr kann einen gesunden Darm begünstigen
• Vegetarier und Veganer erkranken seltener an Diabetes mellitus

Darauf solltest du bei einer vegetarischen Ernährung für Kinder achten:

Damit dein Kind die für sein Wachstum notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge erhält, sollten die vegetarischen Rezepte vielseitige und nährstoffreiche Lebensmittel beinhalten.

Denn es bedeutet mehr als nur Fleisch und Fisch wegzulassen, wenn man sich ausgewogen vegetarisch ernähren möchte. Allerdings brauchst du nicht vor jeder Mahlzeit umfangreich Nährwerttabellen zu studieren.

Ein paar kleine Tipps helfen dabei, vegetarische Rezepte für Kinder nicht einseitig, sondern vollwertig zu gestalten. Wenn du diese beherzigst, wirst du feststellen, dass es ganz einfach ist, sich vegetarisch und gesund zu ernähren.

• Eiweiß: Es gibt eine Vielzahl vollwertiger pflanzlicher Eiweißquellen - und zwar nicht nur Tofu! Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen oder Kichererbsen, Getreide und sogar auch einige Gemüsesorten sind richtig gute Eiweißlieferanten. Spinat, Brokkoli und Champignons stehen auf der Liste der eiweißreichen Gemüse ganz oben.
• Eisen: Tatsächlich kann der Körper tierisches Eisen besser verwerten als pflanzliches. Bei einer vegetarischen Ernährung müssen wir darauf achten, welche Lebensmittel mit eiweißhaltigen Nahrungsmitteln kombiniert werden, um die Eisenaufnahme zu erhöhen. Ganz einfach gelingt das, indem man eisen- und Vitamin-C-haltige Lebensmittel miteinander kombiniert. Schon bei der Beikost kannst du darauf achten, zum Beispiel etwas Kiwi zum Getreidebrei zu reichen. Außerdem gibt es Lebensmittel, die zugleich eisen- und Vitamin-C-reich sind - wie zum Beispiel Trockenfrüchte oder Traubensaft.
• Vitamine und Mineralstoffe: Mit den meisten Vitaminen und Mineralstoffen sind vegetarische Kinder gut versorgt, weil sie - um satt zu werden - automatisch mehr Obst, Gemüse und Vollkorngetreide essen.
• Zink, Jod, Vitamin B 12 und Vitamin-D-Mangel: Lediglich diese Nährstoffe können eventuell nicht komplett über die Ernährung aufgenommen werden - das gilt allerdings sowohl für Vegetarier als auch für Mischköstler! Konsultiere zur Sicherheit einen Arzt für ein Blutbild, um eine Mangelversorgung auszuschließen.

Mit meinen köstlichen Rezeptideen für vegetarische Hauptgerichte, die so alltagstauglich wie lecker sind, können du und deine Familie kompromisslos genießen, versprochen! Ob im Frühling, Sommer, Herbst oder Winter - mit diesen Gemüseideen lässt sich das ganze Jahr über gesund vegetarisch leben.

Übrigens ist es auch möglich, das Baby und Kleinkind vegetarisch zu ernähren. Was du dabei beachten solltest, erfährst du in meinem Artikel über die Vegetarische Beikost.