5 am Tag – Rezepte und Ideen für Obst und Gemüse für Kinder

5 am Tag: so viele Portionen Obst und Gemüse sollten Kinder täglich essen, um gesund groß zu werden. Ich zeige euch dafür Ideen und Rezepte

Obst und Gemüse liefern viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Damit tragen sie wesentlich dazu bei, dass Kinder auf gesunde Weise groß werden.

Was heißt 5 am Tag?

Für eine optimale geistige und körperliche Entwicklung sollten Kinder täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen. Diese teilen sich in 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse auf.

Obst für Kinder

Frisches Obst ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, denn es enthält viele Vitamine. Dabei sind besonders das Vitamin C, die B-Vitamine sowie Betacarotin zu erwähnen. Zudem liefern uns viele Obstsorten reichlich Mineralstoffe wie Folsäure und Kalium. Möchtest du mehr zu den Vorteilen und Zubereitungstipps von einzelnen Sorten erfahren, klick dich doch gerne mal in mein Obstlexikon.

Obst besteht zu 80-85 % aus Wasser und ist in der Regel kalorienarm. Aber Achtung: einige Obstsorten weisen einen hohen Zuckergehalt auf, denn sie enthalten von Natur aus den Einfachzucker Fructose. Daher sollte Obst auch nur im Maßen, sprich 2x täglich, konsumiert werden.

Obstsorten mit einem niedrigen Fruchtzuckergehalt:

• Aprikose
• Pfirsich
• Erdbeeren
• Mango
• Honigmelone
• Heidelbeeren

Obstsorten mit einem relativ hohen Fruchtzuckergehalt

• Bananen
• Weintrauben
• Trockenfrüchte (Rosinen, Datteln, Feigen, Pflaumen)
• Kirschen
• Äpfel
• Birnen

Natürlich sollt ihr jetzt nicht auf Äpfel, Birnen oder Bananen verzichten. Ihr solltet nur im Hinterkopf haben, dass diese Obstsorten sehr viel Zucker liefern und nicht unbegrenzt genascht werden sollten. Zuviel Fruchtzucker führt schnell zu Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und Sodbrennen.

Last but not least enthält Obst aber auch eine Menge Ballaststoffe, die der Verdauung förderlich sind. So kommen in Obst reichlich Pektine vor, die im Darm reinigend wirken.

Beispiele für 1 Kinder-Obstportion

• 1 Kinderhand voll frisches Obst am Stück (Apfel, Birne, Nektarine, Mandarine...)
• 2 Kinderhände voll geschnittenes oder loses Obst (Erbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Kirschen, Weintrauben...)
• 1 Kinderhand voll Trockenobst
• Melonenstücke so groß wie eine Kinderhand
• 1 kleine Banane
• 1 selbstgemachter Quetschie oder Kinder-Smoothie

Gemüse für Kinder

Gemüse ist die für die gesunde Ernährung essentiell. Es liefert sehr viel Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die Kinder beim Heranwachsen brauchen. Außerdem sind die meisten Gemüsesorten kalorienarm und enthalten nahezu keinen Zucker, aber viel Wasser. Kinder sollten täglich 3 Portionen Gemüse essen - mehr geht immer. Wissenswertes rund um die verschiedenen Sorten erhältst du in meinem Gemüselexikon.

Beispiele für 1 Kinder-Gemüseportion

• 1 Kinderhand voll Gemüse am Stück (Tomate o.ä.)
• 2 Kinderhände voll geschnittenes Gemüse (Brokkoli, Salat, Gurkenscheiben, Paprikasticks...)
• 1 Kinderhand voll getrocknete Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen)

Tricks um Kindern für mehr Obst und Gemüse zu begeistern

Es gibt viele Kinder, die gern Obst und Gemüse essen. Es gibt aber auch genauso viele Kinder, die alles was Vitamine enthält abzulehnen scheinen. Daher habe ich hier ein paar Tipps, wie ihr euren Kindern Obst und Gemüse schmackhaft machen könnt.

1. Mitspracherecht bei der Auswahl
Bereits Zweijährige können gut äußern, welche Obst- und Gemüsesorten ihnen besonders zusagen. Beim gemeinsamen Einkauf kann dann nach den Vorlieben des Kindes eingekauft werden.
2. Zusammen kochen
Selbstgekocht schmeckt doch am besten. Kochen mit Kindern ist nicht nur pädagogisch sinnvoll, sondern macht auch eine Menge Spaß. Selbstgemachter Obst- oder Möhrensalat schmecken außerdem gleich doppelt so gut. Und beim Schneiden mit einem eigenen Wellenschneider oder Kindermesser landet oft schon ganz viel Rohkost nebenbei im Mund.


3. Vielfältiges Angebot
Je bunter, desto besser. Das Angebot an Obst und Gemüse sollte abwechslungsreich und bunt sein. Ein bunter Gemüseteller mit gelber Paprika, grünen Gurken und roten Tomaten verlockt zum Zugreifen und führt oft dazu, dass sich das Kind von jeder Sorte etwas nehmen möchte. Ich bereite meinen Kindern auch ab und zu gern diese hübschen Kinder-Menüteller* vor, bei denen man drei oder vier Fächer befüllen kann. Ein Drittel des Tellers ist dann immer ganz fest für Obst und Gemüse reserviert.


4. Lustige Tellergesichter
Genauso begeistern schöne "Tellergesichter", auf denen das Obst oder Gemüse liebevoll angerichtet ist. Ob Gurkenkrokodil oder Zauberapfel - Obst und Gemüse dieser Art lassen meine Kinder nur sehr selten stehen.


5. Eigene Ernte schmeckt am besten
Selbstangebautes Gemüse oder Obst aus dem eigenen Garten oder vom Balkon sorgt für so einige Portionen frischer Vitamine. Wer seine kleine Tomatenpflanze regelmäßig gießt, kann in der Erntezeit gar nicht genug davon bekommen. Genauso toll sind Beerensträucher, die zum gesunden Naschen verführen.


6. Gemüse untermogeln
Nicht nur für sehr schwierige Fälle ist es eine gute Idee, Gemüse unterzumogeln. Ich bereite unsere Frikadellen beispielsweise immer mit etwas geraspeltem Gemüse zu, ergänze Wurstwürfel für Nudeln um Möhrenwürfel, binde Soßen mit Möhren- oder Kürbismus. Und für den gesunden Start in den Tag gibt es oft einen grünen Smoothie aus Gemüse und Obst.

Kinderbuchtipp zur gesunden Ernährung

Es gibt ein tolles Kinderbuch, das Kindern sehr anschaulich und leicht verständlich erklärt, warum gesunde Lebensmittel wichtig sind. Seit meine Kids die Geschichte von Lisa und ihren Stowis* kennen, ist es viel leichter sie zu etwas mehr Obst und Gemüse zu überreden.

Abwechslungsreiche Brotdosenfüllung

In der Brotdose findet sich täglich ein guter Platz um eine von den fünf Portionen Obst oder Gemüse unterzubringen. Schaut euch dazu einfach mal meine Brotdosen-Ideen an.